Ladda ned Ladda ned
Covid-19

Fysisk aktivitet hjälper mot stress (också)

Senast uppdaterad: 11:00 25 apr 2020

Forskning visar att regelbunden pulshöjande fysisk aktivitet ger ett ökat psykiskt välbefinnande. Lär dig mer om stressens effekter och läs våra 5 förslag på hur du kan komma igång med din träningsrutin.

När du upplever en utmaning eller känner dig stressad utsöndras hormoner som gör dig aktiverad och alert ‒ du blir redo att agera snabbt. Forskning visar att kroppen blir bättre på att hantera stresshormoner vid fysisk aktivitet i form av konditionsträning. Din förmåga till återhämtning blir samtidigt mer effektiv och utmanande situationer blir inte lika ansträngande.

Stressresponsen är livsviktig

Stress är en naturlig respons på en situation som du upplever utmanande eller hotfull. Det är en livsviktig funktion som styrs av det aktiverande sympatiska nervsystemet som möjliggör snabba handlingar i förhållande till de krav som ställs.

Det här händer i kroppen vid stress

Vid stress frisätts hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol från binjurarna till blodcirkulationen. Kroppen är inställd på att överleva. Hormonernas effekt bidrar till förhöjd alerthet, ökad uthållighet och sänkt smärttröskel. Samtidigt får du tillgång till extra energi för att kunna prestera mer under kort tid. Tack vare stressresponsen har människan kunnat överleva som art.

Kortvarig stress gör att du presterar bättre

Vid upplevd stress blir vissa funktioner i kroppen prioriterade. Blodet styrs om till musklerna så du snabbt ska kunna försvara dig mot eller springa ifrån det som är hotfullt. Hjärtat slår kraftigare, pulsen ökar och blodtrycket höjs. Pupillerna och luftvägarna vidgas ‒ du ser bättre och andas lättare. Tarmarnas aktivitet och matsmältningen saktas ner. Immunförsvaret blir tillfälligt starkare under stress eftersom kortisol är skyddande och inflammationshämmande.

Samma hjärna ‒ olika förutsättningar

Hjärnan kan inte skilja på faktiska ‒ yttre ‒ hot eller idéer och föreställningar om hot. Stresshormoner ger tillfälligt mer energi såväl som ökad motivation och förbättrad uthållighet, oavsett om du ska springa ifrån ett farligt djur på savannen, möta en deadline på jobbet eller hantera en kris.

Långvarig stress utmanar din hälsa

Efter en period av utmaning eller stress behöver kropp och sinne återhämtning. Långvarig stress utan återhämtning utarmar kroppens behov av variation mellan aktivitet och vila, och kan sättas i samband med många livsstilsrelaterade sjukdomar. Risken för sömnlöshet, ångest och depression ökar samtidigt som långvarig stress kan leda till utmattningstillstånd.

Kan fysisk aktivitet behandla stress?

Forskning visar att träning motverkar stress både under tiden du är aktiv men också över lång tid. Därför kan fysisk aktivitet motverka stress samtidigt som det förebygger stressens negativa effekter.

  • Fler goda effekter av fysisk aktivitet är att
  • förmågan till koncentration ökar
  • minnet stärks
  • kreativiteten förbättras
  • immunförsvaret stärks
  • ångest dämpas.

5 steg till en lustfylld träningsrutin

  1. Börja där du är ‒ tio minuters lättare träning varje dag är bättre än ingen träning alls. Öka tid, distans och intensitet gradvis.
  2. Välj en träningsform du tycker är rolig, det kan motivera dig att fortsätta. Prova gärna olika träningsformer eftersom de har olika hälsofördelar.
  3. För en träningsdagbok ‒ den visar din utveckling och motiverar kontinuitet.
  4. Låt träningen bli regelbunden och pulshöjande. Forskning rekommenderar 45 minuter tre gånger i veckan.
  5. Håll igång din rutin och ha tålamod. Positiva förändringar kan märkas direkt, men de långsiktiga fördelarna behöver flera månaders regelbunden träning.

Bli kortisol-smart

Med regelbunden konditionsträning behöver kroppen inte lika stor mängd kortisol under ansträngningen. Dessutom går kortisolnivån ner snabbare när aktiviteten är slut. Fysisk aktivitet gör kroppen smartare på att använda kortisol. Den kompetensen har du sedan nytta av i andra situationer ‒ du kan vara stressad men inte ha en lika stor stegring av kortisol. Kroppens förmåga till anpassning är enorm och för den som vill göra livsstilsförändringar är det till stor hjälp.

Om våra livsstilsråd

Här vill vi inspirera och informera om olika metoder som du kan prova för en hälsosam livsstil. Vi tänker att det kan vara motiverande och utvecklande att översätta forskning till handfasta råd. Med det sagt passar inte alla råd alla människor.

Råden är inte avsedda att ersätta behandling från din läkare eller psykolog. Om du har eller misstänker att du har ett medicinskt problem så kan du vända dig till oss på KRY för att få hjälp.

Referenser

Allt vi gör är baserat på forskning. De här artiklarna tyckte vi var intressanta. Kanske vill du också läsa mer?

  1. Atlantis E et. al (2004) An effective exercise-based intervention for improving mental health and quality of life measures: a randomized controlled trial. Preventive Medicine 39 (2004) 424– 434
  2. Beniamini Y et. al (1997) Effects of High-Intensity Strength Training on Quality-of-Life Parameters in Cardiac Rehabilitation Patients. Am J Cardiol 1997;80:841–846
  3. Beserra A et. al (2018) Can physical exercise modulate cortisol level in subjects with depression? A systematic review and meta-analysis. Trends Psychiatry Psychother. 2018;40(4):360-368
  4. Erickson KI et. al (2014) Physical activity, fitness, and gray matter volume. Neurobiology of Aging 35 (2014) S20-S28
  5. Rethorst CD (2009) The Antidepressive Effects of Exercise: A Meta-Analysis of Randomized Trials. Sports Med 2009; 39 (6): 491-511
GRANSKARE
Marie Gershagen
legitimerad läkare
Senast uppdaterad:
11:00 25 apr 2020