Runt en femtedel av alla män har otillräcklig spermaproduktion. När det gäller par som har svårt att bli gravida är manlig infertilitet orsaken i runt 20 procent av fallen.
I Sverige beror 20 procent av fallen med ofrivillig barnlöshet på spermierna. I 40 procent av fallen rörande fertilitetsproblem beror det på kvinnans ägg, runt 25 procent av fallen är en kombination av både manlig och kvinnlig faktor och i 15 procent av fallen finns det ingen tydlig orsak.
Men forskning visar att livsstil spelar en stor roll för spermakvaliteten och en hälsosam spermierörlighet (spermiernas förmåga att röra sig eller "simma" för att befrukta ett ägg).
Tre månader innan du planerar att försöka skaffa barn bör du ta en närmare titt på din hälsa och göra de livsstilsförändringar som behövs. På så sätt kan du försäkra dig om att spermakvaliteten är så bra som möjligt.
1. Gå ned i vikt
Om du har för högt BMI bör du försöka gå ned i vikt. Fetma är en stor orsak bakom mäns fertilitetsproblem och kan till och med påverka dina framtida barns hälsa. Här kan du räkna ut ditt BMI.
Studier visar att fetma kan påverka manlig fertilitet genom oxidativ stress som inte bara minskar möjligheten att få barn utan också har negativ effekt på fostrets hälsa.
Fetma kan också leda till hormonförändringar som ökar risken för manlig infertilitet. Det kan även påverka blodflödet och erektionsförmågan. Du når lättast din idealvikt genom att äta hälsosamt och träna regelbundet.
2. Sluta röka
Rökning kan minska ejakulationsvolymen och spermiernas densitet och motilitet. Rökare kan även ha lägre zinknivåer i sin sädesvätska vilket i sin tur kan minska spermaproduktionen.
De små hårstrån som hjälper sperman att förflytta sig i bitestiklarna, en rörliknande struktur där sperman samlas, kan försvinna hos rökare vilket också kan påverka spermiernas funktion negativt. Rökning kan även skada erektionsförmågan.
De goda nyheterna är dock att de här negativa effekterna försvinner om du slutar röka. Fråga din läkare om råd och hjälp om du vill sluta röka.
Kämpar du med att sluta röka? Läs mer och få hjälp att sluta.
3. Undvik alkohol
För mycket alkohol kan påverka spermakvaliteten. Det sänker nivåerna av testosteron, follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon (LH) – viktiga hormon som styr reproduktionssystemet. Alkohol ökar östrogenhalten och det kan innebära minskad spermieproduktion. En studie visade att så lite som fem enheter alkohol i veckan kan påverka spermakvaliteten negativt.
4. Sluta med droger
Man tror att marijuana och kokain påverkar manlig fertilitet, men studierna är fortfarande begränsade så det är svårt att säga säkert. Anabola steroider, amfetamin, heroin och metadon skadar också spermakvaliteten. Om du tar någon av de här drogerna bör du prata med din läkare som kan hjälpa dig att sluta.
5. Träna regelbundet
Träning är viktigt för hela kroppen och en hälsosam vikt ökar också fertiliteten.
Forskning har upprepade gånger visat att aktiva män har fler spermier än deras stillasittande motsvarigheter. Så sikta på minst 30 minuter träning, fem gånger i veckan.
6. Hantera stress
Stress kan minska nivån av luteiniserande hormon och testosteron i kroppen. I teorin kan detta påverka spermakvaliteten, även om fler studier behövs för att kunna göra en definitiv koppling.
Mental stress påverkar oss på flera olika sätt. Den påverkar sexlusten, och troligtvis även vår reproduktionsförmåga och kvaliteten på spermier.
Ett sätt att hantera stress kan vara att prova en enkel andnings- och meditationsövning för att varva ned.
7. Håll koll på temperaturen
Ökad temperatur i testiklarna kan påverka spermakvaliteten. Undvik att sitta långa perioder med en varm dator i knät eller lägga en varm mobil i fickan. Försök att minska på långa, varma bad eller timslånga bastu- eller jacuzzibad.
Bär istället vida byxor och löst sittande underkläder, exempelvis boxershorts. Om du arbetar i varma miljöer eller sitter ned flera timmar i sträck är det viktigt att röra på sig och komma ut regelbundet.
8. Ät hälsosamt
En kost med mycket processat kött, koffein, rött kött, mättade fettsyror och transfetter har kopplats till sperma av låg kvalitet. Satsa istället på frukt, grönsaker, fullkorn och fisk för att förbättra spermakvalitet. En medelhavsinspirerad kost som även är nyttig för hjärtat ökar också fertiliteten.
Se även till att du äter en kost som innehåller mycket antioxidanter som C-vitamin, folsyra, zink och B12. Enklaste sättet göra det är att äta fem portioner frukt och grönt varje dag. Prata med din läkare om din kost – kanske räcker det med att ta ett kosttillskott om du exempelvis är vegan.
Mat med högt innehåll av omega-3 som valnötter eller fet fisk (lax, sardiner, makrill och sill) är också bra för spermieproduktionen.
9. Prata med din läkare
Om du har en sjukdom som kan påverka fertiliteten, som sicklecellanemi, talassemi eller andra ärftliga sjukdomar, bör du prata med din läkare. Tänk också på att testa dig för könssjukdomar så fort som möjligt, om det skulle finnas risk för det.
Om ni som par inte har blivit gravida efter att ha haft oskyddat sex i ett år bör ni prata med en läkare tillsammans så att ni kan diskutera möjligheter till assisterad befruktning, som exempelvis IVF.
Om du har genomgått en ljumskoperation eller behandling för testikelcancer bör du också diskutera fertilitet med din läkare.
Om våra livsstilsråd Här vill vi inspirera och informera om olika metoder som du kan prova för en hälsosam livsstil. Vi tänker att det kan vara motiverande och utvecklande att översätta forskning till handfasta råd. Med det sagt passar inte alla råd alla människor.
Råden är inte avsedda att ersätta behandling från din läkare eller psykolog. Om du har, eller misstänker att du har ett medicinskt problem så kan du vända dig till oss på Kry för att få hjälp.
