Ladda ned Ladda ned

Sömnproblem

Har du svårt att somna? Vaknar du mitt i natten utan att kunna somna om? Du är inte ensam. Ungefär var tionde vuxen har problem med sömnen. På KRY kan du få hjälp vid sömnproblem.

Vi behöver sova för att låta både hjärnan och kroppen återhämta sig. Hur mycket sömn vi behöver varierar. Men vuxna sover ungefär mellan sex till nio timmar per natt. Barn kan sova mellan nio till tretton timmar och små- och spädbarn sover mellan tolv till sjutton timmar.

Sömnens fem stadier

Sömncykel är samlingsnamnet på de fem stadier kroppen går in i när vi sover. Varje sömncykel är ungefär 90 minuter lång och vi går igenom ungefär fyra till sex sömncykler varje natt.

Det första stadiet är den ytliga sömn som kommer direkt efter det att vi har somnat. Vid stadium två har vi fallit i medeldjup sömn. De tredje och fjärde stadierna ger oss djup sömn. När vi sover djupt sjunker hjärtfrekvens, andningsfrekvens och blodtryck. Det är under den djupa sömnen vi återhämtar oss mest. Det femte stadiet består av REM-sömn (rapid eye movement) där ögonen rör sig snabbt. Andningsfrekvens, hjärtfrekvens och puls varierar och hjärnan är nästan lika verksam som i vaket tillstånd. Vi är mentalt aktiva, det vill säga vi drömmer.

Det finns många olika orsaker till att vi har svårt att sova. Här hittar du de vanligaste och vad du kan tänka på för att sova bättre:

Alkohol påverkar sömnen. Du sover både mer oroligt och ytligt samt vaknar tidigare än vad du hade gjort utan alkohol.

Koffein och nikotin påverkar din sömn negativt eftersom de har en uppiggande effekt. För att sova bra bör du inte dricka kaffe eller te timmarna innan du går och lägger dig. Använder du nikotin och slutar med det kommer du att märka att du sover bättre.

Ljud och ljus kan påverka sömnen. Om du blir störd av trafikbuller kan du hänga upp tjocka gardiner. De minskar både buller och ljus. Öronproppar som finns på apotek kan också dämpa ljud. Och – glöm inte att stänga av ljudet på din mobiltelefon.

Långa resor kan göra att du hamnar i obalans med tidszonerna. Om du är borta kortare tid än tre dagar kan du försöka att hålla kvar vid dygnsrytmen hemma. Är du borta längre tid än så mår du bättre om du anpassar dig till den lokala tidszonen så snart som möjligt.

Sjukdomar, som förkylning och halsbränna, kan göra att du vaknar upp eller har svårt att sova. Prova att använda receptfria läkemedel som lindrar symptomen. Det kan till exempel vara nässpray eller medicin som minskar mängden magsyra.

Skiftarbete stör dina sömnvanor. Du kan försöka att sova lite innan du börjar arbeta, men också se till att få sömn när du jobbat klart.

Snarkar du kan du inte bara vakna själv utan också störa de som sover i närheten. Snarkningar beror på att luftvägarna delvis faller ihop när du andas in. Om det blir helt stopp i luftvägarna kan du få så kallad sömnapné. Det innebär att du får ett kort andningsuppehåll som stör din sömn.
Är du överviktig och snarkar kan det hjälpa att gå ner i vikt, liksom att sluta röka om du röker. Undvik också att dricka alkohol eftersom det gör att du snarkar mer. Det finns snarkskenor som hjälper både mot snarkning och för att förhindra sömnapné. Fråga din tandläkare om snarkskena kan vara ett alternativ för dig. Snarkskenor finns även att köpa receptfritt på apotek, liksom nässpray mot snarkning.

Stress och oro gör att du får svårare att koppla av och sova. Om du har haft problem att sova under en längre tid och tror att det beror på stress och/eller oro bör du söka hjälp.

Vissa läkemedel kan leda till att du får problem att sova. Tror du att en medicin påverkar din sömn ska du tala med din läkare. Kanske kan du byta läkemedel.

Sover du dåligt eller inte alls någon gång ibland är det inte farligt. Men sover du dåligt eller alltför lite under en längre tid kan det påverka dig.

Vid långvariga sömnbesvär kan du:

  • få humörsvängningar
  • ha lätt att somna när du sitter still
  • ha svårare att komma ihåg saker
  • ha svårare att koncentrera dig
  • vakna flera gånger under natten utan att kunna somna om.

Försök att skapa en kvällsrutin som gör att du förbereder dig mentalt på att sova. Du kan till exempel koppla av minst en timme innan du lägger dig. Kanske kan du då göra avslappningsövningar som hjälper dig att sova bättre. Det är också bra att gå och lägga sig samma tid varje dag. För bästa sömn bör temperaturen i ditt sovrum vara mellan 14–18 grader.

Om du anar att dina sömnsvårigheter hänger ihop med en stressig situation hjälper motion att minska stressen. Du kommer då att sova bättre och bryter den negativa spiral som annars lätt kan uppstå.

Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en effektiv behandling om det är stress eller oro som ligger bakom dina besvär. Har du haft problem att sova en lång tid kan sömntabletter vara ett alternativ. De ges efter individuell bedömning av läkare.

Gör vårt självtest för att se om det är dags att vidta åtgärder för dina sömnproblem.

Du behöver inte känna dig trött hela tiden. Kontakta läkare eller psykolog om:

  • du har försökt ändra dina sovvanor men det har inte hjälpt
  • du har haft sömnproblem en längre tid
  • dina sömnproblem påverkar ditt dagliga liv.
  • rådgivning
  • psykologisk behandling
  • individuell bedömning och recept vid behov.

Observera att vi på KRY inte skriver ut narkotikaklassade sömnmedel.

På våra mottagningar i Sörmland och i Skåne får du snabbt en tid när du behöver det, och i vår app finns hjälpen tillgänglig dygnet runt, årets alla dagar.

Senast uppdaterad:
22 februari 2019
Granskare:
Joakim Röstlund, Medicinskt ansvarig läkare