Det är vanligt att ha låg energi och känna sig nedstämd när det blir mörkare på hösten och vintern. För många beror det på att livet ser annorlunda ut då – vi tillbringar mer tid inomhus och blir ofta mer passiva eftersom dagarna känns korta. Det kan också handla om återgången till en stressig vardag.
– På sommaren är vi ofta mer aktiva både fysiskt och socialt, säger Ulrika. Vi är mer utomhus och eftersom det är ljust på kvällen bokar vi in saker och upplever att det finns mer tid till privatlivet.
Att ha lite mindre energi än vanligt på vintern och känna att livet är tråkigare när det är mörkt och kallt behöver förstås inte vara tecken på depression. Men om du känner att du blir så påverkad att du får kämpa för att få vardagen att fungera kan det handla om den vanligaste formen av årstidsbunden eller säsongsbunden depression – vinterdepression.
– Men vissa känner i stället en stor trötthet och kravkänslighet när vårljuset kommer åter, påpekar Ulrika. Du kan också reagera med ökad ångest och oro på sommaren – kraven på att vara lycklig och lyckad på sommaren kan kännas övermäktiga. Dessutom kan ljuset påverka sömnen negativt.
Vad är årstidsbunden depression?
Årstidsbunden depression kallas SAD på läkarspråk, efter engelskans Seasonal Affective Disorder. Det är en återkommande depression under vissa delar av året.
– Det är en tydlig skillnad jämfört med depressioner som kommer av yttre händelser. Då kan det vara lättare att förstå vad som gör att du mår dåligt. Du kanske har drabbats av stora motgångar, påfrestningar eller förlorat något – en kär person, en relation, ett arbete eller hälsan i samband med sjukdom. Depression kan också komma i samband med livets stora övergångar; när du blir förälder, flyttar långt eller går i pension.
Om du i stället återkommande känner dig låg under vissa delar av året, utan att livet har förändrats på något annat anmärkningsvärt sätt, kan det röra sig om årstidsbunden depression.
– Årstidsbunden depression funkar lite annorlunda än en vanlig depression, menar Ulrika. Den kan ha en starkare kroppslig koppling och triggas ofta av förändrade vanor när exempelvis mörkret kommer. Men såklart påverkas även årstidsbunden depression av hur du mår generellt och vad som händer i ditt liv just då, du kan drabbas mer de år där du även har andra belastningar.
Vad beror årstidsbundna depressioner på?
Vissa löper större risk att drabbas av årstidsbunden depression än andra, och det verkar finnas en genetisk faktor i det som gör att vi påverkas olika mycket när dagsljuset förändras. Det är mycket vanligare med årstidsbunden depression i länder där mängden dagsljus skiljer sig stort över året.
– Vi kan bli mer trötta och nedstämda om vi inte får tillräckligt mycket dagsljus, säger Ulrika. Det finns också kopplingar till D-vitaminbrist. Omvänt kan vi bli mer uppe i varv och ha svårt att sova när det blir ljust och bli deprimerade av sömnbristen.
Personer som drabbas av vinterdepression har oftare högre melatoninproduktion än andra och när det är mörkt på morgonen stängs inte sömnhormonet av. Vi blir trötta och passiva och livet går ner på sparlåga, ibland med nedstämdhet som följd. Personer som i stället drabbas av depression när det blir ljusare har oftare en lägre melatoninproduktion och när det blir ljust stora delar av dygnet störs sömnrytmen ännu mer. Det finns även en koppling till ADHD.
Vad är symptomen vid årstidsbunden depression?
Symptomen vid årstidsbunden depression eller säsongsdepression är samma som vid en vanlig depression, med skillnaden att de återkommer under den mörka eller ljusa tiden av året.
Gemensamt för båda typerna är att du känner dig nedstämd eller ångestfylld stora delar av dagarna. Du tappar intresset för sådant som du annars brukar värdesätta och allt kan kännas meningslöst. Det kan bli så tufft att du får tankar på att vilja slippa leva – då har du svåra depressionssymptom och behöver söka vård direkt. Det är lika viktigt som att söka vård vid exempelvis väldigt hög feber.
Ulrika förklarar att det kan kännas svårt att klara av påfrestningar, att du kan bli mer lättirriterad och arg eller ha nära till gråt. Du kan även få kognitiva svårigheter – kanske har du svårt att koncentrera dig eller känner att minnet påverkas. Fysiska symptom är också vanligt, som huvudvärk, muskelvärk och magont.
Typiska symptom vid vinterdepression:
- du har mycket låg energi
- du sover mycket mer än vanligt, utan att känna sig piggare för det
- du har ett ökat sug efter kolhydrater och går upp i vikt
- du blir passiv och drar dig undan från andra, som att du går i ide.
Typiska symptom vid depression under den ljusa tiden:
- du har sömnproblem
- du upplever ångest, känner dig uppe i varv och är rastlös
- du har nedsatt aptit och går ner i vikt
- du har större svårigheter att kontrollera impulser.
Vad kan jag själv göra åt min årstidsbundna depression?
Om du har lindriga symptom kan vissa livsstilsförändringar hjälpa till att förbättra ditt mående. I korta drag handlar det om att få mer tid i dagsljus och lägga till fysisk aktivitet i vardagen som även kan få ordning på sömnen. Näringsrik kost är också en viktig pusselbit. Tänk på att vara försiktig med alkohol – kanske upplever du tillfällig lindring, men besvären blir större på sikt.
Gå ut i dagsljuset
Kroppen mår bra av att exponeras för naturligt dagsljus. Forskning visar att dagsljus på morgonen har särskilt stor betydelse för välmåendet – ljuset kan lindra depressiva besvär och göra det lättare att reglera dygnsrytmen. På vintern kan det hjälpa att tillsätta ljus direkt på morgonen i form av en ljusterapilampa och även se till att du har det ljust omkring dig under dagen.
För många är det viktigt att planera för omställning av ljuset. Vid vinterdepression är det särskilt viktigt att fortsätta vara aktiv och försöka se till att få dagsljus mitt på dagen när solen är uppe.
Satsa på motion
Fysisk aktivitet är positivt för hälsan på många sätt. Därför kan din läkare skriva ut så kallad FAR, fysisk aktivitet på recept. Det kan faktiskt ha liknande effekt som antidepressiv behandling eller terapi vid lindrig eller måttlig depression. Om du inte vet vilken typ av träning som passar dig bäst kan du boka tid med en fysioterapeut för att tala om träningsformer som är evidensbaserade vid depression.
Bryt mönstret
Det är lätt att fastna i en negativ spiral och bli passiv när du mår dåligt. När vi mår bra kan vi ofta gå på vad vi känner för, men när vi blir nedstämda kan vi behöva följa en plan. Planera in aktiviteter som du brukade bli glad eller energifylld av tidigare, även om det känns jobbigt till en början.
Praktisera självmedkänsla
Självkritik i all ära – det kan vara bra ibland för att tagga igång sig själv. Men om du märker att du har ett sätt se på dig själv som sänker dig, försök att hitta ett mer vänligt och förstående sätt att prata till dig själv när du har det svårt. Du kan tänka på vad du skulle säga till en vän som har det tufft; hur skulle du vilja stötta vännen att ta hand om sig då? Prova att göra små förändringar i rätt steg, som att gå en kort promenad eller ringa en vän.
Vilken behandling finns för årstidsbunden depression?
Om du blir påverkad i din vardag kan du ta hjälp av en psykolog för att göra upp en plan för hur du ska må bättre. Eftersom det kan finnas många olika orsaker till besvären är det viktigt med en noggrann bedömning. Ulrika förklarar lite närmare:
– En psykolog kan hjälpa dig att förstå vad som triggar dina problem, göra upp en individualiserad behandlingsplan och stötta dig i att orka göra förändringen. För dig som reagerar när det blir ljusare kan också en läkarbedömning vara till hjälp för att se om exempelvis melatonintillskott kan bli aktuellt eller om SSRI kan hjälpa till att stabilisera under den tuffa årstiden.
– Våra psykologer på Kry kopplar in läkare, fysioterapeut eller dietist om vi bedömer att de kan hjälpa till. Det är ofta bäst att söka innan den svåraste perioden kommer på året, för att kunna sätta igång med insatser i god tid.
När ska jag söka vård för min årstidsbundna depression?
Kontakta vården om symptomen påverkar din vardag till stor del, eller om du har svårt att hantera tillvaron.
Det kan också vara bra att söka vård om:
- du tror att du har årstidsbunden depression, även om den är hanterbar
- du har känt dig nedstämd under lång tid
- du ofta har svårt att sova eller upplever att du sover onormalt mycket utan att bli utvilad
- livsstilsförändringar inte förbättrar ditt mående.
Sök vård akut eller ring 112 om du har tankar på att skada dig själv eller ta ditt liv. Om du som anhörig är rädd att någon i din närhet planerar att ta sitt liv bör du också ringa 112.
