Ladda ned Ladda ned
Covid-19

Så kan meditation förbättra din sömn

Senast uppdaterad: 10:00 25 mar 2020

Vill du få hjälp att somna och dessutom förbättra din sömnkvalitet? Att sova gott kan i tider av stress och påfrestning bli en utmaning. Meditation kan bland annat hjälpa dig sova bättre och öka ditt allmänna välbefinnande.

Har du svårt att somna? Sömnproblem är vanligt och många människor upplever stress på grund av sömnbrist. Sömnen har en viktigt roll för såväl fokus som koncentration och återhämtning. Här berättar vi hur du i 5 enkla steg kan börja med meditationstekniken mindfulness, medveten närvaro på svenska, som en hjälp vid insomning och för att sova bättre.

Sömnen är livsviktig

Sömnen fyller en livsviktig uppgift för återhämtning och uppbyggnad. När du sover går hjärnan genom flera olika sömnfaser som påverkar ditt välmående. Djupsömn är den fas som stärker din förmåga till fokus och koncentration när du är vaken. Tillräckligt med djupsömn bidrar också till att du får ökad energi under dagen. En god sömn sänker dessutom blodtrycket, stärker immunsystemet och ger hormonell balans.

Meditation ‒ för minskad stress och bättre sömn

Stress ‒ både psykisk och fysisk ‒ kan påverka din sömn negativt. Att sova dåligt någon gång ibland är inte farligt. Om sömnen uteblir under en längre period kan sömnlöshet och stress upprätthålla varandra ‒ det blir en ond cirkel. Forskning visar att meditation både förebygger och lindrar stress vilket i sin tur bidrar till att underlätta insomning. Risken att utveckla ångest, utmattning och depression minskar i takt med att sömnen förbättras.

Här startar din nya meditationsrutin

Att lära sig meditera är enkelt ‒ avsätt en stund varje dag för att få en stadig meditationsrutin. Det finns en stor variation av tekniker och traditioner inom meditation. Medveten närvaro är en metod för att utveckla och stärka förmågan till uppmärksamhet med det som pågår i stunden. Utan att värdera eller döma, betraktar du hur tankar, känslor och sinnesintryck kommer och går, ögonblick för ögonblick. Det går också att använda den fysiska upplevelsen av andetagets rörelse som ett sätt att förankra din uppmärksamhet under meditationen.

5 steg för meditation med utgångspunkt i medveten närvaro

  1. Välj en plats där du är ostörd en stund.
  2. Sitt på ett sätt som är bekvämt för dig.
  3. Slut gärna ögonen, men ha ögonen öppna om du behöver.
  4. Notera ‒ stund för stund ‒ det som pågår inuti, utan att värdera eller agera. Du kan också välja att istället fokusera uppmärksamheten på andningsrörelsen.
  5. Starta med ett par minuter och öka gradvis längden.

Öva lite varje dag

Med god struktur och en nyfiken inställning kan du skapa din egen meditationsrutin. Precis som med alla färdigheter blir du bra på det du övar på. Det gäller även meditation och medveten närvaro. Öva lite varje dag ‒ börja med fem minuter och öka gradvis när du känner dig redo.

Regelbunden meditation har även andra långsiktiga hälsofördelar:

  • minskad inflammation
  • förbättrad ämnesomsättning
  • sänkt blodtryck om det är högt
  • stärkt minnesfunktion
  • ett mer balanserat humör.

Om våra livsstilsråd

Här vill vi inspirera och informera om olika metoder som du kan prova för en hälsosam livsstil. Vi tänker att det kan vara motiverande och utvecklande att översätta forskning till handfasta råd. Med det sagt passar inte alla råd alla människor.

Råden är inte avsedda att ersätta behandling från din läkare eller psykolog. Om du har eller misstänker att du har ett medicinskt problem så kan du vända dig till oss på KRY för att få hjälp.

Referenser

Allt vi gör är baserat på forskning. De här artiklarna tyckte vi var intressanta. Kanske vill du också läsa mer?

  1. Black DS et. al (2015) Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494-50.
  2. Bhasin MK et. al (2018) Specific Transcriptome Changes Associated with Blood Pressure Reduction in Hypertensive Patients After Relaxation Response Training. J Altern Complement Med. 2018 May;24(5):486-504
  3. Davidsson RE (2008) Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation.IEEE Signal Process Mag. 2008 Jan 1; 25(1):176-174
Senast uppdaterad:
10:00 25 mar 2020
Granskare:
Marie Gershagen, legitimerad läkare